花咲徳栄高校監修お母さん必見！成績が上がる魔法の食事スタメシvol.3

受験シーズンも佳境を迎え、また、受験生でなくとも定期テストの相次ぐシーズン。勉強に一生懸命になるあまり、食生活をおろそかにしてはいませんか？しかし、集中力や記憶力などの学習効率を高めるには、食事はとても大事です。
また、しっかりと栄養ある食事を取らなければ免疫が低下し、体調不良にも繋がります。風邪をひいたら勉強が進まないですし、それが試験当日なら本末転倒です。
そこで、そんな勉強をがんばる学生の為に、花咲徳栄高校食育実践科の全面協力のもと、受験や試験勉強に効果抜群な食事「スタメシ」をご紹介します。

早速今晩のおかずに！レシピ紹介

鯵のさつま揚げ（En：239kcal　Ca：49mg　Fe：1.1mg）

さつま揚げは、魚のすり身を油で揚げた練り物です。良質なたんぱく質と油脂が含まれています。今回は、脳を活性化させるEPAやDHAが豊富な鯵を使用しました。魚をミンチにするので、魚が苦手だという方にも食べやすい一品です。

材料（5人分）

●鯵 5尾　●万能ねぎ　5本　●味噌 18g　●卵黄　1個　●片栗粉　10g　●紅生姜　20g　●根生姜　10g　●玉ねぎ　100g　
☆付け合せ：大根おろし、しし唐

玉ねぎは粗めのみじん切り、万能ねぎは小口切りにする。根生姜はすりおろしておく。
鯵は3枚におろして皮を引き、角切りにする。
フードプロセッサーに鯵を入れ、すり身状になったら、玉ねぎ、紅生姜、卵黄、おろし生姜、味噌を加え混ぜる。全体が混ぜ合わさったらボウルに移す。
万能ねぎを加え全体に混ぜ合わせたら、手に油を塗り、すり身を小判型に成形し、170℃くらいの油で揚げる。

とふめし（En：368kcal　Ca：58mg　Fe：1.3mg）

兵庫県丹波篠山市の郷土料理。具材に入っている鯖には、EPAやDHAだけでなくビタミンも豊富に含まれており、中でもビタミンB12は、脳からの命令を伝える神経を正常に保ってくれます。

材料（5人分）

●米　350g　●ニンジン　40g　●ごぼう　50g　●油あげ　1/2枚　●さば缶　80g　
●木綿豆腐　1/2丁　●醤油　30g　●砂糖　20g　●みりん　10g　●和風だし（顆粒）　3g　●油　6g

ニンジンは細切りにし、ごぼうはささがきに切る。
油あげは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにする。
豆腐は大きめの角切りにして熱湯で茹で、水気をしっかりと切る。
鍋に油をひき、ニンジン、ごぼうを炒め、油揚げ、豆腐、さば缶、調味料を入れて汁気がなくなるまで炒り煮する。
米は洗米した後、通常の水加減で炊く。
炊き上がったご飯に④を混ぜ合わせる。

こんこん汁（En：141kcal　Ca：46mg　Fe：1.3mg）

根菜の「根」、昆布の「昆」でこんこん汁。根菜類には体を温める作用があり、昆布に含まれるアルギン酸は頭の回転を良くしてくれます。DHAを多く含む食品との相性がバツグンです。

材料（5人分）

●鶏ひき肉　180g　●れんこん　100g　
●卵黄　1個　●片栗粉　9g　●大根　100g　●ニンジン　50g　●油揚げ　1/2枚　
●長ネギ　20g　●刻み昆布　1g　●だし汁　900cc　●味噌　60g

れんこんの皮をむき、すりおろす。
野菜類を切る。

・大根：半月切り　・ニンジン：半月切り　・長ネギ：乱切り　・昆布：水洗いをする　・油揚げ：熱湯をかけ油抜きをして短冊切り　

れんこん団子を作る（すりおろしたれんこんに鶏ひき肉を入れ、粘りが出るまで混ぜる。卵黄と片栗粉を加え、良く混ぜる）。
鍋にだし汁と野菜を入れて火にかける。野菜に火が通ったところに③のれんこん団子を一口大に丸めて加える。団子をしっかりと加熱し、昆布、油揚げ、長ネギを加え、最後に味噌を溶き入れて味を調える。

さわやかハチミツリンゴゼリー（En：41kcal　Ca：1mg　Fe：0.1mg）

リンゴ黒酢にハチミツとリンゴを加えた、さわやかな甘みのゼリーです。お酢に含まれるクエン酸には、疲労回復効果があります。また、ハチミツには記憶力を回復させる力があります。

材料（5人分）

●ミツカンリンゴ黒酢ストレート　400cc　●ゼラチン　10g　
●ハチミツ　40g　●リンゴ　80g

ゼラチンを水（分量外）で戻す。
リンゴは良く洗い、小角に切って1%程度の食塩水に潜らす。
鍋にリンゴ黒酢ストレートとハチミツを入れ温める。温まったところにゼラチンを加え、良く溶かす。
ゼリー型に角切りしたリンゴを入れ、粗熱を取ったゼラチン液を注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。

疲れがたまってくると、エナジードリンクを飲んで集中力を回復させたいという人も多いのではないでしょうか。エナジードリンクに含まれるカフェインは、適量の摂取で脳の働きを活発にし、記憶力や学習能力UPが期待できますが、効果は持続しません。疲労感や集中力は、一時的な効果に頼るよりも、長期的観点からバランスの良い食生活を心がけた方が改善が期待でき、結果として勉強にはプラスになります。