花咲徳栄高校監修 お母さん必見!成績が上がる魔法の食事スタメシvol.2

定期テストや受験シーズンになると勉強に一生懸命になるあまり、食生活をおろそかにしがちです。しかし、集中力や記憶力などの学習効率を高めるには、食事はとても大事です。
また、しっかりと栄養ある食事を取らなければ免疫が低下し、体調不良にも繋がります。風邪をひいたら勉強が進まないですし、それが試験当日なら本末転倒です。
そこで、そんな勉強をがんばる学生の為に、花咲徳栄高校食育実践科の全面協力のもと、受験や試験勉強に効果抜群な食事「スタメシ」をご紹介します。

頭をよくする注目栄養素

鯵(アジ)

脳を活性化させるEPAやDHAが含まれています。どちらの栄養素も酸化しやすいため、抗酸化作用を持つビタミンEと一緒に摂取するのがオススメです。

トマト

リコピンという色素成分は、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素による脳細胞へのダメージを防ぎます。リコピンはケチャップやトマトジュースなどの加工品にも含まれます。

クルミ

クルミは形が脳に似ていることから「ブレインフード」と呼ばれています。オメガ3脂肪酸という神経活動をスムーズにする栄養素が含まれ、記憶力や思考力の低下を防ぎます。また、眠りを良くするトリプトファンを含み、寝つきの改善にもつながります。

早速今晩のおかずに!レシピ紹介

ツナとトマトのピラフ
(En:311kcal Ca:10mg Fe:0.8mg)


材料(5人分)
●米 400g ●ニンジン 100g ●たまねぎ 100g ●マッシュルーム 40g ●ツナ缶(小) 1缶 ●トマトジュース 220g ●醤油・酒 各15cc ●水 220g ●固形ブイヨン 1個 ●パセリ 適宜 ●オリーブオイル 少量
  1. ニンジンはすりおろし、たまねぎ、パセリは粗いみじん切りにする。
  2. 米を洗米し、1時間程度浸漬させる。
  3. たまねぎとマッシュルームをフライパンで炒めて冷ましておく。
  4. 2の米に分量の水とトマトジュース、ニンジン、炒めた野菜、ツナ(油も一緒に)、調味料を入れて炊く。
  5. 炊き上がったら器に盛り、パセリをふりかける。

鯵フライ ラビゴットソース
(En:302kcal Ca:48mg Fe:0.9mg)


材料(5人分)
●鯵 5尾 ●小麦粉・卵・パン粉 適宜 ●塩・胡椒 適宜 ●揚げ油 適宜 ●セロリ 30g ●ピクルス 20g ●たまねぎ 50g ●パセリ 10g ●パプリカ(赤) 20g ●白ワインビネガー 50g ●オリーブオイル 30g ●レモン汁 10g ●野菜 適宜
  1. 鯵は3枚におろし、小麦粉、卵、パン粉の順でパン粉付けをする。
  2. ラビゴットソースをつくる。
  3. セロリは筋を取り除き、パプリカは種を取る。各野菜を小角に切り、パセリはみじん切りにしておく。
    ボウルに白ワインビネガー、オリーブオイル、レモン汁を合わせて撹拌し、味を整える。調味料の味が調ったら野菜とピクルス、パセリを混ぜ合わせる。

  4. 180℃の油で鯵フライを揚げる。
  5. 器に鯵フライをのせて、2のラビゴットソースをかける。

クルミと枝豆のクリームチーズ和え
(En:127kcal Ca:24mg Fe:0.4mg)


材料(5人分)
●クルミ 50g ●むき枝豆 50g ●生ちくわ 5本 ●クリームチーズ 50g ●牛乳 20g ●マヨネーズ 10g ●焼きのり 適宜
  1. クルミは乾煎りをする。
  2. 枝豆は熱湯で塩茹でし、冷ましておく。
  3. 生食用ちくわは乱切りに切る。
  4. ボウルにクリームチーズと牛乳、マヨネーズを合わせ、滑らかなクリーム状にする。クリーム状になったチーズにクルミと枝豆、ちくわを入れ混ぜる。
  5. 器に盛り、刻みのりをのせる。

甘酒プリン(En:86kcal Ca:44mg Fe:0.2mg)


材料(5人分)
●米麹甘酒 200cc ●牛乳 200cc ●生クリーム 50cc ●砂糖 8g ●ゼラチン 10g ●黒蜜 適宜
  1. 板ゼラチンを水(分量外)で戻す。
  2. 鍋に甘酒と牛乳を合わせて温める。温まったら砂糖を加え溶かす。
  3. 溶かしたところにゼラチンの水気を絞り加え、火を止めて、余熱を使いゼラチンを良く溶かす。
  4. 粗熱を取り生クリームを加える。器に入れて冷蔵庫で冷やし固める。冷やし固まったら黒蜜をかける。