花咲徳栄高校監修お母さん必見！成績が上がる魔法の食事スタメシvol.7

少しずつ春の気配も漂うようになってきました。受験や定期テストも一段落という方が多く、ホッとされている方が多い季節ではないでしょうか？

しかし、特に現在中2以下の世代は、春から新指導要領の適用されることもあり、テストが終わったからといって油断はできません。

集中力や記憶力などの学習効率を高めるには、食事はとても大事ですし、しっかりと栄養ある食事を取らなければ免疫が低下し、体調不良にも繋がります。

そこで、そんながんばる学生の為に、花咲徳栄高校食育実践科の全面協力のもと、受験や試験勉強に効果抜群な食事「スタメシ」をご紹介します。

早速今晩のおかずに！レシピ紹介

サラダ巻き
（En：485kcal　Ca：43mg　Fe：1.0mg　塩分：2g）

具材のツナ、かにかま、卵焼きは、良質なタンパク質源であり、免疫力アップが期待できます。また、ツナ缶に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、血液をさらさらにし、学習能力を高める効果があります。

材料（4人分）

●すし飯 800g　　●ツナ缶　1缶　　●マヨネーズ 20g　　●かにかま 4本　　
●かいわれ大根　1/2パック　　●胡瓜　1/2本　　●卵　3個　　●出汁　70㏄
●醤油　5㏄　　●砂糖　27g　　●塩　1g　　●油　適宜

材料を仕込む

・ツナ：油を切りマヨネーズと和える。
・かいわれ大根：良く洗い水気を拭いておく。
・胡瓜：4等分の棒状に切っておく。
・卵：卵3個分を溶きほぐし調味料を加え卵焼きを作る。冷めたら棒状に切る。

巻きすにのり1/2枚を縦長に置き、すし飯を200g程度のせ全体に広げる。中央に具材が動かないように押さえながら巻き込む。形を整えながら締め付け、1本を3等分に切り分ける。

鰆の焼き漬け　菜の花添え
（En：198kcal　Ca：40mg　Fe：1.2mg　塩分：1g）

鰆には、薬膳として「峻補（しゅんほ）」という効能があり、素早く気力をアップさせて疲労回復を図ります。また、菜の花には、毒素を排出する効果があるため、添え物としておすすめです。

材料（4人分）

●鰆　4切れ　　●塩　少量　　●菜の花　1束　　●出汁　80㏄　　●醤油　10㏄　　
●かつお節　少々

【つけだれ用】
●醤油　50㏄　　●酢　50㏄

鰆に少量の塩を振り１５分程度置いておき、余分な水分を抜く。
①の水分を拭き取り、鰆を焼く。
醤油と酢を同量で混ぜ合わせておく。
焼き上がった鰆を熱いうちに③に漬け込む。
菜の花は水洗いをして、かたい部分を切り落とし、塩を加えたお湯で茹でる。
⑤を冷水に取り色止めをし、水気を絞り出汁醬油と和える。器に鰆と菜の花を添えて盛り付け、菜の花にかつお節をのせる。

鮭の粕汁
（En：221kcal　Ca：109mg　Fe：1.9mg　塩分：2g）

酒粕には血管を拡張してくれる作用があるので、血行がよくなり身体をぽかぽか温めてくれ、肩こりや冷え性の改善につながります。また、ビタミンB群も豊富に含み、疲労回復効果が期待できます。

材料（4人分）

●鮭の切り身　2枚　　●大根　200g　　●人参　100g　　●ごぼう　100g
●椎茸　4枚　　●こんにゃく（小）　1枚　　●油揚げ　1枚　　●青ネギ　適宜
●生姜　1かけ　　●出汁　5cup　　●味噌　72g　　●酒粕　100g

酒粕は同量の水（分量外）と合わせて1時間程度置いておく。
大根、人参、ごぼうは大きめの乱切りに切る。椎茸は4等分に切り分け、こんにゃくは灰汁抜きをして乱切りに切る。
油揚げは熱湯をかけ油抜きをして短冊に切る。
鍋に出汁を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
野菜が煮えたら、一口大に切った鮭を加える。
①と味噌を合わせて④の出汁でのばし鍋に戻す。味を調え器に盛り、生姜汁と小口切りにした青ネギを添える。

イカのけんちん蒸し
（En：187kcal　Ca：116mg　Fe：1.1mg　塩分：0.9g）

具材の木綿豆腐には集中力アップに効果的なレシチンが豊富に含まれています。また、レシチンとオメガ3脂肪酸を組み合わせることで、オメガ3脂肪酸の吸収率が高まります。

材料（4人分）

●するめいか　2杯　　●椎茸　2枚　　●人参　50g　　●ごぼう　50g　
●さやいんげん　30g　　●木綿豆腐　1丁　　●卵　2個　　●塩　1g
●醤油　5㏄　　●みりん　15㏄　　●サラダ油　大さじ2

【八方出汁】
●出汁　400㏄　　●みりん　50㏄　　●薄口醤油　50㏄

【銀あん】
●出汁　200㏄　　●みりん　10㏄　　●薄口醤油　10㏄　　●生姜汁　少々　　●水溶き片栗粉　少々

イカはつぼ抜きにして、胴体の薄皮をむき、足の部分を塩茹でし、細かく切る。
木綿豆腐は重石をしてしっかり水分を切る。
八方出汁の材料を合わせ、ひと煮立ちさせ冷ましておく。
椎茸、人参、ごぼうは3㎜角に切り、茹でて③の八方出汁に漬ける。
さやいんげんは筋を取って塩ゆでし、3㎜幅に切って④と合わせる。
フライパンに油を敷き、②の豆腐を炒める。汁気を切った④を加え、塩、醤油みりんで調味し、溶き卵を半量程度加え半熟にして巻きすの上で冷ます。
①の胴体の中に片栗粉（分量外）を振り、冷ました⑥に残りの溶き卵を混ぜ7分目まで詰めて口元を竹串で閉じ、15分間中火で蒸す。
鍋に銀あんの材料を入れ煮立て、味を調えて水溶き片栗粉でとろみをつける。
蒸しあげたイカを輪切りにして器に盛り、⑧の銀あんをかける。仕上げに生姜の絞り汁を数滴加える。

免疫力を高める食事で新型コロナウイルスやインフルエンザを予防しよう！！

人間は体温が1度下がると免疫力が30%、基礎代謝が12%下がるといわれています。身体を内側から温めるには、お鍋がおすすめです。身体が温まると、血行がよくなり、リラックスすることができます。また、量が多いと食べにくい野菜も火を通すことでかさが減り、普段より多くの野菜がとれます。さらに食物繊維の多いキノコ類、良質なタンパク質源である豆腐や肉類、魚介類のうま味と栄養素がいっぺんに摂取できます。新型コロナウイルスやインフルエンザに負けないよう、しっかり食べて、身体を温め、免疫力を高めましょう。

花咲徳栄高校　食育実践科とは？

厚生労働大臣より認可を受けた調理師養成施設校で、卒業と同時に調理師免許が取得できます。本校の食育実践科は、食育を実践する新たな教育活動を行い、社会で活躍できる食のスペシャリストを育成しています。

同校は、文部科学省の「スーパー食育スクール事業」指定校（2014～2016年度）および、「つながる食育推進事業」モデル校（2017年度）となりました。その経験を生かしながら、継続して食育活動に力を入れています。主な取り組みとして、食育実践科の生徒が主体となり、普通科の生徒に向けた食育指導や、地域の幼稚園、小中学校との交流授業などがあります。

その中で、特色ある取り組みとして「アスリートメシ（通称：アスメシ）」、「スタディメシ（通称：スタメシ）」、「CaFeメシ（通称：カフェメシ）」の３つのコンセプトに合わせた食事提供を実施しています。食育実践科の生徒がレシピの考案、調理、配膳、片付けを担当し、食事の時間を利用して食育指導も行っています。