花咲徳栄高校監修お母さん必見！成績が上がる魔法の食事スタメシvol.6

肌寒い日が続くようになり、折からのコロナ禍に加えてインフルエンザの流行期も近づいてきました。加えて、受験生は追い込み時期ですし、受験生以外もテスト期間が近いという方が多いのではないでしょうか？

集中力や記憶力などの学習効率を高めるには、食事はとても大事ですし、しっかりと栄養ある食事を取らなければ免疫が低下し、体調不良にも繋がります。

そこで、そんながんばる学生の為に、花咲徳栄高校食育実践科の全面協力のもと、受験や試験勉強に効果抜群な食事「スタメシ」をご紹介します。

早速今晩のおかずに！レシピ紹介

鮭菜飯
（En：344kcal　Ca：62mg　Fe：1.4mg）

鮭の色素成分であるアスタキサンチンには、強力な抗酸化作用があり、疲労回復効果が期待できます。また、ビタミン類も豊富に含まれているため、免疫力も高まり、風邪予防としてもオススメです。

材料（5人分）

●米 400g　　●鮭切り身　2枚　　●小松菜 100g　　●生姜 1かけ　　
●ラード　10g　　●白胡麻　10g　　●中華スープ　30㏄　　●塩　少々

【炊飯用】
●水　450㏄　　●醤油　15㏄　　●酒　15㏄　　●塩　3g

鮭は薄塩をして15分程度置いておき、表面に出た水分を拭き取り焼く。焼けたら身をほぐし、小骨を取り除く。
小松菜は根元を良く洗い、3㎝の長さに切る。生姜は皮をむき、千切りに切る。
フライパンを熱し、ラードと生姜を入れ小松菜を炒める。小松菜がしんなりとしてきたら、スープと塩を加えて炒め、バットに上げておく。
計量し洗米したお米に炊飯用の水と調味料を加えて炊く。
炊きあがったお米を十分蒸らし、鮭と小松菜、煎った白胡麻を混ぜ合わせ、器に盛る。

イカと野菜の塩炒め
（En：90kcal　Ca：26mg　Fe：1.1mg）

イカに含まれる亜鉛には、免疫力アップ、ストレス軽減といった効果が期待できます。ビタミンCが豊富な野菜と一緒に摂取することで、より高い栄養効果を発揮します。

材料（5人分）

●ロールイカ　200g　　●塩・デンプン　少々　　●ブロッコリー　200g
●木耳（乾燥）　10g　　●パプリカ赤・黄　各1/2個　　●長ネギ　25g
●生姜　1かけ　　●油　大2

【調味料】
●中華スープ　100㏄　　●砂糖　8g　　●酒　10g　　●塩　3g
●水溶き片栗粉（片栗粉10g、水10g）　　●千切り唐辛子　適宜

イカは飾り包丁をして塩と澱粉でもみ洗いする。水気をよく切り、湯通しする。
ブロッコリーは一口大に切り、硬めに茹でる。木耳は水で戻し、かたい所は除き一口大に切る。
長ネギと生姜は薄いひし形に、パプリカは種を取り一口大に切る。
フライパンに油をひき、生姜と長ネギを入れ香りが出たら、木耳とパプリカを炒め、イカとブロッコリーを加えさらに炒める。調味料を加え、味を調え、仕上げに水溶き片栗粉で軽くとろみをつける。
器に盛り付け、千切り唐辛子を飾る。

鶏手羽とごぼうのスープ
（En：212kcal　Ca：87mg　Fe：1.6mg）

ごぼうに含まれるリグニンという食物繊維は、腸の有害な物質を排出し、便秘解消に役立ちます。腸内環境が整うと栄養素の吸収率も高まります。また、鶏手羽に含まれる必須アミノ酸のメチオニンは、リグニンの作用を高めることができるので、最高の組み合わせといえます。

材料（5人分）

●鶏手羽　5本　　●油　適宜　　●木綿豆腐　1丁　　●ごぼう　5枚
●椎茸　5枚　　●万能ねぎ　10g　　●中華スープ　800㏄　　●酒　30㏄
●醤油　15㏄　　●塩・胡椒　適宜　　●ごま油　適宜

手羽先は骨に沿って切り込みを入れる。
ごぼうは良く洗い厚めの斜め切りにし、水にさらして水気をきる。
フライパンに油を熱し、①の手羽先を皮目から入れ、両面に焼き色をしっかりつける。②のごぼうを加え軽く炒める。
木綿豆腐は水切りをして一口大の大きさに切る。
万能ねぎは1㎝の長さに切り、椎茸は4等分に切る。
鍋にスープ、手羽先、ごぼう、豆腐を入れ一度沸かし、10分～15分程度中火で煮る。アクを取って椎茸と調味料を加えて味を調える。仕上げに万能ねぎとごま油を少量加え、器に盛る。

シシャモ春巻き
（En：238kcal　Ca：194mg　Fe：0.7mg）

シシャモは、頭から尾まで丸ごと食べられる魚です。記憶力を高めるDHA・EPAはもちろん、骨や歯を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれます。魚が苦手な方でも、チーズと一緒に春巻きにすることで、とても食べやすくなります。

材料（5人分）

●シシャモ　10尾　　●スライスチーズ　2.5枚　　●大葉　5枚　
●春巻きの皮　5枚　　●小麦粉　適宜　　●水　適宜　　●揚げ油　適宜

シシャモはあらかじめ焼いておく。
春巻きの皮に大葉、スライスチーズ、シシャモをのせて包み、巻き終わりの部分に水で溶いた小麦粉の糊を付ける。
180℃の油で揚げる。
揚がった春巻きの油をしっかり切り、斜めに切って器に盛る。

フルーツ杏仁
（En：184kcal　Ca：78mg　Fe：0mg）

材料（5人分）

●牛乳　300㏄　　●生クリーム　100㏄　　●砂糖　54g　　●水　30g　
●板ゼラチン　5g　　●アーモンドエッセンス　　●シロップ（水50㏄、砂糖25g）
●お好みのフルーツ

シロップを作る。鍋に水と砂糖を入れ火にかけて砂糖を溶かす。砂糖が解けたら粗熱を取り冷やしておく。
ゼラチンを水で戻す。
鍋に牛乳と砂糖を入れ火にかける。牛乳が温まり砂糖が溶けたところに、戻したゼラチン（水気を絞る）を加えたら火を止めてゼラチンを余熱で良く溶かす。
③の粗熱をしっかり取り、生クリームとアーモンドエッセンスを数滴加え、器に注ぐ。
冷蔵庫で冷やし固める。
⑤にシロップと適宜フルーツを入れ、完成。

旬の食材を食べよう！

旬の食材が食卓にでてくると季節の移り変わりを感じることができます。旬の食材は「安くて、美味しく、栄養豊富」です。夏には、体の熱を冷ます効果の高い野菜や果物が旬を迎え、冬には、体を温める効果の高い根菜類が旬を迎えます。旬の食材を食べることは、季節に対応した体作りをすることに繋がるのです。今回のメニューには、秋の旬の食材をたくさん使用しています。献立を考えるとき、旬を意識して、食材選びをしてみてください。

花咲徳栄高校　食育実践科とは？

厚生労働大臣より認可を受けた調理師養成施設校で、卒業と同時に調理師免許が取得できます。本校の食育実践科は、食育を実践する新たな教育活動を行い、社会で活躍できる食のスペシャリストを育成しています。

同校は、文部科学省の「スーパー食育スクール事業」指定校（2014～2016年度）および、「つながる食育推進事業」モデル校（2017年度）となりました。その経験を生かしながら、継続して食育活動に力を入れています。主な取り組みとして、食育実践科の生徒が主体となり、普通科の生徒に向けた食育指導や、地域の幼稚園、小中学校との交流授業などがあります。

その中で、特色ある取り組みとして「アスリートメシ（通称：アスメシ）」、「スタディメシ（通称：スタメシ）」、「CaFeメシ（通称：カフェメシ）」の３つのコンセプトに合わせた食事提供を実施しています。食育実践科の生徒がレシピの考案、調理、配膳、片付けを担当し、食事の時間を利用して食育指導も行っています。