花咲徳栄高校監修お母さん必見！成績が上がる魔法の食事スタメシvol.4

受験や定期テストもいよいよ大詰めですが、勉強に一生懸命になるあまり、食生活をおろそかにしてはいませんか？しかし、集中力や記憶力などの学習効率を高めるには、食事はとても大事です。
また、しっかりと栄養ある食事を取らなければ免疫が低下し、体調不良にも繋がります。風邪をひいたら勉強が進まないですし、それが試験当日なら本末転倒です。
そこで、そんな勉強をがんばる学生の為に、花咲徳栄高校食育実践科の全面協力のもと、受験や試験勉強に効果抜群な食事「スタメシ」をご紹介します。

早速今晩のおかずに！レシピ紹介

あさりと春キャベツのパスタ
（En：483kcal　Ca：71mg　Fe：3.1mg）

あさりなどの貝類には、タウリンが豊富に含まれており、脳疲労や認知機能改善に効果があります。また、不安などを解消し、精神疲労の回復にも効果が期待できます。春キャベツは、冬キャベツに比べてβｰカロテンが3倍、ビタミンCが1.3倍も含まれており、あさりとの相性もバッチリです。

材料（4人分）

●あさり 400g　●キャベツ　250g　
●オリーブオイル大さじ4　
●白ワイン　200ml　●にんにく　20g　
●唐辛子　2本　●パスタ　320g　
●塩　3g　●醤油　6g　
●パセリみじん切り　適宜

あさりは砂出しをし、キャベツは一口大に切り良く洗っておく。
にんにくはみじん切りに、唐辛子は種を取り小口切りにする。
フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと唐辛子を入れて弱火にかける。にんにくの香りが出てきたらあさりを炒める。
白ワインを加え、フタをして蒸し煮する。並行してパスタを茹で（たっぷりのお湯に塩とオリーブオイルを加える）、茹で時間の1分前くらいに茹で上げ③のフライパンに入れる。
キャベツを加え炒め、塩と醤油で味をととのえる。
器に盛り、パセリのみじん切りを振る。

高野豆腐のラザニア風
（En：390kcal　Ca：258mg　Fe：2.5mg）

高野豆腐に含まれるレシチンは、記憶や認識の機能、筋肉の動きのコントロールなどをサポートします。高野豆腐は、豆腐と違いよく噛まないと飲み込めません。よく噛むことも記憶力向上につながります。

材料（4人分）

●高野豆腐　4枚　●豆乳　200g　
●マヨネーズ　70g　
●スキムミルク　10g　
●ミートソース（市販品）　1缶　
●ピザチーズ　60g　●水　400g　
●固形ブイヨン　1個　●玉ねぎ　1/2個　
●マッシュルーム　4個　
●バター　少量　
●オリーブオイル　少量

高野豆腐をぬるま湯で戻す。水気を絞り1枚を6等分に切る。
鍋に水と固形ブイヨンを入れて火にかけ、①の高野豆腐を下煮する。
ボウルに豆乳、マヨネーズ、スキムミルクを合わせてよく混ぜ、豆乳ソースを作る。
玉ねぎ、マッシュルームをそれぞれスライスして一緒にフライパンで炒め、高野豆腐と③の豆乳ソースを混ぜ合わせる。
耐熱皿にバターを薄く塗り、④を入れる。ミートソースを上からかけてピザチーズをのせ、200℃のオーブンで10分ほど焼く。

キャロットスープ（En：115kcal　Ca：124mg　Fe：0.2mg）

人参は、βｰカロテンが豊富な野菜です。βｰカロテンは、皮膚や粘膜を保護する働きがあり、細菌が体内に入るのを防ぎます。油脂との相性がよく、一緒に摂取すると吸収率が高まります。

材料（4人分）

●人参　1本　●玉ねぎ　1/2個　
●じゃがいも　2個　
●スライスベーコン　4枚　
●牛乳　200ml　●水　600ml　
●固形ブイヨン　1個　●塩/胡椒　適宜　
●クルトン　適宜　●バター　10g　
●バター（仕上げ用）　8g　
●パセリみじん切り　適宜

人参・玉ねぎは皮をむき薄切り、ジャガイモは皮をむいて、いちょう切りにして水にさらしておく。
鍋にバターを溶かして玉ねぎ、人参を炒める。しんなりとしたところにじゃがいもを加え、さらに炒める。
水3カップと固形ブイヨンを加え、野菜を煮る。
じゃがいもが柔らかくなったら火からおろして粗熱を取り、ミキサーにかける。
③を鍋に戻して火にかける。牛乳を加え、塩・胡椒で味をととのえ、仕上げにつや出しのバターを加える。
器にスープを盛り、クルトンとパセリのみじん切りを添える。

春菊ときのこのベーコンソテー
（En：92kcal　Ca：61mg　Fe：1.1mg）

春菊は、独特の香りと苦味が特徴的な野菜です。βｰカロテンが豊富な緑黄色野菜として抗酸化作用や風邪予防をサポートしてくれます。また、不足しがちなカルシウムなどのミネラルも豊富です。独特の香り成分であるリモネンには、リラックス効果や消化機能サポートといった働きが期待できます。

材料（4人分）

●春菊　1束　
●スライスベーコン　4枚　
●しめじ　1パック　
●エリンギ　1パック　
●ごま油　5g　●醤油　10g　
●かつおぶし　1パック　
●白ごま　5g　●サラダ油　6g

春菊は良く洗い、根元を切り落とし、5㎝の長さに切る。しめじは石づきを取りほぐしておく。エリンギは一口大の乱切りにする。
ベーコンを短冊に切る。
フライパンにサラダ油を入れ、ベーコンときのこ類を炒める。
春菊とごま油を加えて軽く炒め、醤油、白ごま、かつおぶしを加え、器に盛る。

誰かと食事を共にすることを共食と呼びます。家族や友人との絆を深めるだけでなく、食事マナーを身につけたり、他者に合わせることで協調性や社会性を養うことができます。家族や友人と楽しい話題を共有しながら食事をすることで、食事そのものが美味しく感じられます。コミュニケーションが活発化し、楽しい気分になると、体はリラックスして臓器の働きがよくなり、消化吸収もよくなります。ひとりだけで食事をとると好きなメニューに偏りやすく、栄養バランスが崩れてしまいます。共食は、体にも心にもとても大切なことです。