花咲徳栄高校監修 お母さん必見!成績が上がる魔法の食事スタメシvol.4

受験や定期テストもいよいよ大詰めですが、勉強に一生懸命になるあまり、食生活をおろそかにしてはいませんか?しかし、集中力や記憶力などの学習効率を高めるには、食事はとても大事です。
また、しっかりと栄養ある食事を取らなければ免疫が低下し、体調不良にも繋がります。風邪をひいたら勉強が進まないですし、それが試験当日なら本末転倒です。
そこで、そんな勉強をがんばる学生の為に、花咲徳栄高校食育実践科の全面協力のもと、受験や試験勉強に効果抜群な食事「スタメシ」をご紹介します。

早速今晩のおかずに!レシピ紹介

あさりと春キャベツのパスタ
(En:483kcal Ca:71mg Fe:3.1mg)

あさりなどの貝類には、タウリンが豊富に含まれており、脳疲労や認知機能改善に効果があります。また、不安などを解消し、精神疲労の回復にも効果が期待できます。春キャベツは、冬キャベツに比べてβーカロテンが3倍、ビタミンCが1.3倍も含まれており、あさりとの相性もバッチリです。
材料(4人分)
●あさり 400g ●キャベツ 250g 
●オリーブオイル 大さじ4 
●白ワイン 200ml ●にんにく 20g 
●唐辛子 2本 ●パスタ 320g 
●塩 3g ●醤油 6g 
●パセリみじん切り 適宜
  1. あさりは砂出しをし、キャベツは一口大に切り良く洗っておく。
  2. にんにくはみじん切りに、唐辛子は種を取り小口切りにする。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと唐辛子を入れて弱火にかける。にんにくの香りが出てきたらあさりを炒める。
  4. 白ワインを加え、フタをして蒸し煮する。並行してパスタを茹で(たっぷりのお湯に塩とオリーブオイルを加える)、茹で時間の1分前くらいに茹で上げ③のフライパンに入れる。
  5. キャベツを加え炒め、塩と醤油で味をととのえる。
  6. 器に盛り、パセリのみじん切りを振る。

高野豆腐のラザニア風
(En:390kcal Ca:258mg Fe:2.5mg)

高野豆腐に含まれるレシチンは、記憶や認識の機能、筋肉の動きのコントロールなどをサポートします。高野豆腐は、豆腐と違いよく噛まないと飲み込めません。よく噛むことも記憶力向上につながります。
材料(4人分)
●高野豆腐 4枚 ●豆乳 200g 
●マヨネーズ 70g 
●スキムミルク 10g 
●ミートソース(市販品) 1缶 
●ピザチーズ 60g ●水 400g 
●固形ブイヨン 1個 ●玉ねぎ 1/2個 
●マッシュルーム 4個 
●バター 少量 
●オリーブオイル 少量
  1. 高野豆腐をぬるま湯で戻す。水気を絞り1枚を6等分に切る。
  2. 鍋に水と固形ブイヨンを入れて火にかけ、①の高野豆腐を下煮する。
  3. ボウルに豆乳、マヨネーズ、スキムミルクを合わせてよく混ぜ、豆乳ソースを作る。
  4. 玉ねぎ、マッシュルームをそれぞれスライスして一緒にフライパンで炒め、高野豆腐と③の豆乳ソースを混ぜ合わせる。
  5. 耐熱皿にバターを薄く塗り、④を入れる。ミートソースを上からかけてピザチーズをのせ、200℃のオーブンで10分ほど焼く。

キャロットスープ(En:115kcal Ca:124mg Fe:0.2mg)

人参は、βーカロテンが豊富な野菜です。βーカロテンは、皮膚や粘膜を保護する働きがあり、細菌が体内に入るのを防ぎます。油脂との相性がよく、一緒に摂取すると吸収率が高まります。
材料(4人分)
●人参 1本 ●玉ねぎ 1/2個 
●じゃがいも 2個 
●スライスベーコン 4枚 
●牛乳 200ml ●水 600ml 
●固形ブイヨン 1個 ●塩/胡椒 適宜 
●クルトン 適宜 ●バター 10g 
●バター(仕上げ用) 8g 
●パセリみじん切り 適宜
  1. 人参・玉ねぎは皮をむき薄切り、ジャガイモは皮をむいて、いちょう切りにして水にさらしておく。
  2. 鍋にバターを溶かして玉ねぎ、人参を炒める。しんなりとしたところにじゃがいもを加え、さらに炒める。
  3. 水3カップと固形ブイヨンを加え、野菜を煮る。
  4. じゃがいもが柔らかくなったら火からおろして粗熱を取り、ミキサーにかける。
  5. ③を鍋に戻して火にかける。牛乳を加え、塩・胡椒で味をととのえ、仕上げにつや出しのバターを加える。
  6. 器にスープを盛り、クルトンとパセリのみじん切りを添える。

春菊ときのこのベーコンソテー
(En:92kcal Ca:61mg Fe:1.1mg)

春菊は、独特の香りと苦味が特徴的な野菜です。βーカロテンが豊富な緑黄色野菜として抗酸化作用や風邪予防をサポートしてくれます。また、不足しがちなカルシウムなどのミネラルも豊富です。独特の香り成分であるリモネンには、リラックス効果や消化機能サポートといった働きが期待できます。
材料(4人分)
●春菊 1束 
●スライスベーコン 4枚 
●しめじ 1パック 
●エリンギ 1パック 
●ごま油 5g ●醤油 10g 
●かつおぶし 1パック 
●白ごま 5g ●サラダ油 6g
  1. 春菊は良く洗い、根元を切り落とし、5㎝の長さに切る。しめじは石づきを取りほぐしておく。エリンギは一口大の乱切りにする。
  2. ベーコンを短冊に切る。
  3. フライパンにサラダ油を入れ、ベーコンときのこ類を炒める。
  4. 春菊とごま油を加えて軽く炒め、醤油、白ごま、かつおぶしを加え、器に盛る。
誰かと食事を共にすることを共食と呼びます。家族や友人との絆を深めるだけでなく、食事マナーを身につけたり、他者に合わせることで協調性や社会性を養うことができます。家族や友人と楽しい話題を共有しながら食事をすることで、食事そのものが美味しく感じられます。コミュニケーションが活発化し、楽しい気分になると、体はリラックスして臓器の働きがよくなり、消化吸収もよくなります。ひとりだけで食事をとると好きなメニューに偏りやすく、栄養バランスが崩れてしまいます。共食は、体にも心にもとても大切なことです。